Jak poradzić sobie z podjadaniem? Kilka skutecznych metod. Nieodparta chęć podjadania wynika z kilku czynników — od chorobotwórczych (cukrzyca), przez aspekty psychologiczne, po

Nie możesz sobie poradzić z podjadaniem między posiłkami, a gdy dopadnie cię nagły głód, najczęściej sięgasz po ulubione ciastka? Mamy na to kilka sposobów. Jedzeniowe zachcianki wymknęły się spod kontroli? Czasem powrót na właściwe tory okazuje się dużo trudniejszy, niż początkowo przypuszczaliśmy. Jednak, gdy już zdamy sobie sprawę, że zajadanie się słodyczami poszło za daleko, warto jest zastosować kilka prostych metod, które pomogą nam na nowo wrócić do zdrowych nawyków. Zobacz wideo Małgorzata Rozenek zrezygnowała z mięsa i alkoholu. Jej must have to pewne masło i jogurt! Jak przestać podjadać? Te metody mogą pomóc Zwiększ ilość błonnika w diecie Nie dość, że podkręcisz metabolizm, to zapewnisz uczucie sytości na dłużej. Zwiększona zawartość błonnika spowoduje, że nie będziesz czuć głodu między posiłkami, unikając w ten sposób napadów podjadania. Pij więcej wody Czasem sięganie po przekąski ma zupełnie inną podstawę, niż nam się wydaje. Okazuje się, że czasem szukamy "czegoś słodkiego", aby dostarczyć sobie więcej energii. Właściwe nawodnienie organizmu sprawi, że mózg szybciej się dotleni, a my poczujemy się pobudzeni do działania. Dodaj do potraw odpowiednią przyprawę Okazuje się, że imbir ma wiele różnych cennych właściwości. Oprócz działania antybakteryjnego przyprawa zmniejsza uczucie głodu. Dodanie odrobiny imbiru np. do owsianki może spowodować, że nie będziemy głodni aż do kolejnego posiłku. Miej pod ręką zdrowe przekąski Dobrym zamiennikiem słodkich ulubieńców są np. suszone daktyle. Owoce są bardzo słodkie; wystarczy zjeść kilka sztuk, aby poczuć, że poziom cukru został uzupełniony. Planuj posiłki i przekąski Choć nie jest to dobry sposób dla wszystkich, może warto spróbować? Zaplanowanie jadłospisu na cały dzień, włącznie ze zdrowymi przekąskami pod postacią owoców lub surowych warzyw z dodatkiem np. hummusu sprawi, że nie będziemy czuć się głodni. Podjadanie może być trudnym nawykiem do przełamania, ale jest to możliwe. Oto kilka sposobów, jak sobie z nim poradzić: 1. Zjedzenie regularnych Wiele kwestii przyczynia się do rozwinięcia nawyku nocnego podjadania. Problem ten niekorzystnie odbija się na sylwetce, a także zaburza naturalny rytm snu. Wpływa na to zarówno nadmierny stres, jak i rozplanowany w ciągu całego dnia sposób odżywiania. Bardzo pomocne w walce z wieczornym apetytem mogą się okazać różne techniki relaksacyjne oraz odpowiednio dobrany posiłkówPodstawową zmianą w nawykach żywieniowych osób podjadających w nocy jest modyfikacja sposobu dostarczania jedzenia w ciągu dnia. Posiłki powinny być regularne i urozmaicone, spożywane 4-5 razy dziennie co ok. 3-4 godziny. Organizm otrzymuje dzięki temu niezbędną ilość substancji odżywczych oraz optymalną podaż energetyczną. Nocne podjadanie często jest spowodowane brakiem wartościowego śniadania. Pierwszy posiłek w ciągu dnia pobudza metabolizm i sprzyja poprawnemu funkcjonowaniu przez całą dobę. Śniadanie powinno być pożywne i obfite. Duże znaczenie ma przestrzeganie pór kolejnych posiłków. Ostatni najlepiej zjeść na około trzy godziny przed niezdrowej żywnościProblem z nocnym podjadaniem najczęściej występuje, gdy w pobliżu znajdują się różne przekąski. Obecność smacznych, ale przy tym często niezdrowych smakołyków działa bardzo stymulująco na podświadomość. Trudno wówczas nie ulec pokusie i nie sięgnąć po kolejny batonik, ciastko czy paczkę chipsów. Osoby mające problem z nocnym podjadaniem powinny całkowicie zrezygnować z przechowywania tego rodzaju produktów w domu. Jeżeli pod ręką nie znajduje się nic łatwego i szybkiego do zjedzenia, prawdopodobieństwo kolejnego wieczornego odwiedzenia kuchni maleje. Potrzebę sięgnięcia po przekąskę można wówczas zaspokoić kilkoma łykami wody ułatwiająca zasypianieNocne podjadanie może się wiązać z nieodpowiednio skomponowanym ostatnim posiłkiem spożywanym w ciągu dnia. Należy przede wszystkim unikać produktów zawierających tyraminę, która pobudza wydzielanie się adrenaliny. Substancja występuje w produktach marynowanych i wędzonych, sosie sojowym, czekoladzie i niektórych winach. Na noc niw powinno się też spożywać kawy oraz innych produktów zawierających kofeinę, np. czarnej herbaty czy napojów typu cola. Nadmierne pobudzenie może zwiększać ochotę na uspokojenie organizmu jedzeniem, co w konsekwencji prowadzi do nocnego podjadania. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien zawierać węglowodany proste oraz białko, ponieważ dają one uczucie sytości na dłużej i zmniejszają o relaks i zdrowy senPodjadanie w nocy może się wiązać z nadmiernym stresem w ciągu dnia. Brak umiejętności radzenia sobie z narastającymi problemami sprzyja szukaniu prostych i szybkich sposobów na oderwanie uwagi. Nocne podjadanie nie jest jednak dobrą metodą na ukojenie nerwów. Przed snem warto więc zadbać o odpowiednią relaksacją. Wyciszenie organizmu zwalcza stres i napięcie, co korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne. Nie bez znaczenia pozostaje jakość snu. Jego brak lub niedostateczna ilość często występuje na skutek nadpodaży kalorycznej przy jednocześnie ubogiej pod względem odżywczym diety. Warto więc w miarę możliwości prowadzić nieco spokojniejszy i ustabilizowany tryb życia, unikając tym samym wieczornych napadów pomocU niektórych osób nocne podjadanie ma emocjonalne podłoże. W takim przypadku warto skorzystać ze wsparcia psychodietetyka, który będzie w stanie zdiagnozować ewentualne zaburzenia odżywiania. Sposobem na poradzenie sobie z nadwagą powodowaną nocnym podjadaniem mogą być plastry Sliminazer. Opis tego nietypowego suplementu znajduje się na stronie: W przeciwieństwie do standardowych kapsułek odchudzających, produkt ten pozwala na aplikację substancji aktywnych przez skórę. Plastry Sliminazer posiadają formułę opartą na naturalnych składnikach, które w określony sposób przyczyniają się do przywrócenia równowagi metabolicznej i ułatwiają wprowadzenie korzystnych nawyków żywieniowych. A dziś chcę Wam opowiedzieć, jak sobie z pociągiem do słodkiego poradzić. Cukier uzależnia ponieważ po jego spożyciu we krwi wzrasta poziom serotoniny, hormonu szczęścia. Chcemy go więcej i więcej. Słodki smak kojarzymy z dobrym samopoczuciem, relaksem, pozytywnym pobudzeniem. Organizm od słodkiego smaku odzwyczaja się 3 miesiące.
Niby trzymasz się głównych posiłków, ale w międzyczasie dość często zdarza Ci się podjadać, a z kolei do domu wracasz już potwornie głodna? Niestety, niewinne podjadanie nie kończy się najlepiej. Nie jesz wtedy uważnie tylko w tak zwanym “międzyczasie”. Zjadasz coś, często wykonując równocześnie inne czynności. Mózg w ogóle nie koduje, że jesz. Czasami tych nadprogramowych kalorii może uzbierać się naprawdę sporo w ciągu dnia. Takie niewinne podjadanie, po dłuższym okresie czasu, ma często swoje odzwierciedlenie w tym czego nie lubimy czyli w wadze. A Ty zastanawiasz się skąd się wzięły te nadprogramowe kilogramy? Spożywanie zbyt wielu kalorii w stosunku do zapotrzebowania zawsze kończy się tyciem. Tylko jak zerwać z podjadaniem, skoro jest on Twoim nawykiem? A jak już wiesz z poprzedniego wpisu nawyk to w pełni zautomatyzowana czynność. Na pewno nie da się tego zmienić z dnia na dzień ale… małymi krokami, z cierpliwością i zrozumieniem dla samej siebie już się uda. Pamiętaj: trening czyni mistrza! Przedstawię Ci poniżej bardzo skuteczne metody jak poradzić sobie z nawykowym podjadaniem. Sama miałam z tym kiedyś problem, jednak gdy zmieniłam kilka rzeczy w moim menu i w moim sposobie myślenia udało się. Dlatego wiem, że Tobie też się uda. Ale najpierw podstawowe kwestie: Dlaczego podjadamy? W wyniku niewłaściwie skomponowanej diety (jest mało odżywcza). Z nudów (bardzo często). W wyniku sytuacji stresującej, gorszego dnia. Z przemęczenia, znużenia, niewyspania (chcemy się szybko doładować energetycznie). Jak to wygląda w rzeczywistości? Pojawia się BODZIEC – np. jesteś znużona, to już w końcu 7 godzina za biurkiem. Masz zakodowane w mózgu, że coś słodkiego podniesie Ci poziom energii więc sięgasz po czekoladę – REAKCJA. NAGRODA – podnosi się poziom glukozy, czujesz przypływ energii. Przeanalizujmy to dokładnie: Pragnienie nagrody jest siłą napędową nawyku, oporną na ignorowanie. Jeśli dojdzie do jej wyzwolenia nawet racjonalne myślenie czy odwracanie uwagi nie pomogą. Bodziec domaga się rozładowania. Odczuwałaś znużenie (źródło podjadania) więc sięgnęłaś po coś słodkiego, bo ten rodzaj reakcji w przypadku pojawienia się konkretnego bodźca (znużenie) jest Ci najlepiej znany – Twój mózg nie zna innego działania. Skoro znasz źródło podjadania zadaj sobie jedno pytanie: Czy właśnie tego potrzebował Twój organizm? Odpowiedź jest prosta: Nie. Twój organizm potrzebował czegoś zupełnie innego, ale właśnie do takiej reakcji Twój mózg został “przyzwyczajony”. Ale co jeśli znałby inne rozwiązania? I teraz najważniejsze: Jeżeli czujesz, że masz z tym problem, że podjadasz słodycze i inne niezdrowe przekąski praktycznie codziennie. Jeżeli Cię to męczy, frustruje i czujesz, że ten nawyk przejął nad Tobą kontrolę – zrób z tym coś! Bo samo nie zniknie. A możliwości jest kilka. O nich przeczytasz poniżej. Włączasz telewizor i równocześnie wyciągasz paczkę chipsów i popcorn. Jeśli robisz tak tylko sporadycznie to nie jest to nawyk (choć lepiej nie podjadać podczas oglądania tv), a raczej zachcianka (gdybyś była głodna zjadłabyś konkretny posiłek). Jeśli jednak za każdym razem gdy włączysz jakiś serial/film przy Tobie ląduje momentalnie sterta przekąsek – to jest to Twój nawyk. Jak przestać podjadać? Skuteczne metody na niepodjadanie. Podjadasz? A zjadłabyś teraz marchewkę? Jeśli nie to nie jesteś głodna. Ktoś kto jest głodny nie pogardzi nawet surową marchewką. 1. Czego oczy nie widzą tego sercu nie żal. Prosta zasada: Nie kupisz – nie zjesz. Rób przemyślane zakupy. Nie wrzucaj bez zastanowienia produktów, które potem będą Cię kusiły. Bądź ze sobą szczera. Jeżeli wiesz, że w chwili znużenia, zmęczenia, czy zwyczajnie z nudów sięgniesz po słodycze nie miej ich w zasięgu Twojego wzroku. Po prostu nie kupuj ich. Lepszym rozwiązaniem będzie jeśli w szafce znajdą się suszone owoce, kilka orzechów, banan lub jabłko gdy przyjdzie Ci ochota na schrupanie czegoś. Nie trzymaj w domu słodyczy na wypadek gdyby pojawili się goście. Wiesz, że będą Cię kusić. Zawsze w razie potrzeby możesz wyskoczyć do sklepu lub postawić na stole zdrowe przekąski. Upiekłaś ciasto? Zjedz kawałek, zostaw sobie na dzień następny jeszcze jeden a resztę rozdaj rodzinie, znajomym. Na pewno obdarowani bardzo się z tego ucieszą. A Ty upieczesz sobie za tydzień coś innego. Warto zamienić niezdrowe przekąski ich zdrowymi zamiennikami. 2. Zrób listę rzeczy, które mogą posłużyć Ci jako zamiennik w przypadku pojawienia się określonego bodźca, który wyzwala u Ciebie zły nawyk. Czujesz znużenie, jesteś zmęczona? Może potrzebujesz chwili przerwy i odpoczynku od czynności, którą wykonujesz? Przewietrz pomieszczenie, w którym się znajdujesz, przejdź się chwilę jeśli masz taką możliwość, zaparz sobie ulubioną herbatę (zielona działa pobudzająco), porozciągaj się trochę, oderwij się na chwilę od tego co robisz. Nudzi Ci się i chcesz coś przekąsić? Czy na pewno jesteś głodna czy po prostu zmęczona? To dwie inne kwestie. Bądź ze sobą szczera – odróżnij prawdziwy głód od zachcianki. Znajdź kilka innych możliwości, które zastąpią podjadanie z nudów. Zajmij mózg czymś innym. Czy nie lepszym rozwiązaniem będzie wyjście na spacer, książka, spotkanie ze znajomymi? Ps. Jeżeli stworzysz taką listę zamienników super jeśli będziesz sobie ją “utrwalać”. Po co? Aby mózg “zobaczył”, że są inne możliwości radzenia sobie z “bodźcem” niż sięganie po przykładowe słodycze. Nudzi Ci się? Zajmij mózg czymś innym zanim sięgniesz po coś do przekąszenia (choć nie jesteś głodna). 3. Podjadanie podczas gotowania posiłku. Sama gdy gotuję muszę spróbować potrawy przed podaniem czy trzeba ją doprawić itd. Jednak czy za każdym razem muszę to robić? Nawet jeśli daną potrawę wykonuję po raz dwudziesty? Poza tym jest różnica między kosztowaniem potrawy aby wyczuć smak a zjedzeniem (w czasie smakowania) 1/4 normalnej porcji. Wtedy zasiadasz do stołu… niegłodna. Posiłek już tak nie smakuje. Przestajesz czerpać z tego przyjemność. A może jesteś już tak głodna, że w międzyczasie podjadasz kanapkę z serem i szynką? Przecież za 10-15 minut będzie obiad. Spróbuj wytrzymać, a jeśli zbyt mocno kusi Cię ochota na podjedzenie czegoś umyj zęby lub zacznij żuć gumę o smaku mięty – minie ochota na podjadanie. A może napij się trochę wody z cytryną? Znajdź najlepszy sposób na siebie. 4. A po obiedzie standardowo ciasto do poobiedniej kawy? Zwykle po obiedzie masz ochotę jeszcze na kawałek ciasta? Niby zjadłaś właściwą porcję, poczułaś sytość ale… zmieścisz jeszcze kawałek słodkiego ciasta (tak, tak to ten drugi żołądek, który mamy :-). Poczekaj chwilę. Daj sobie 10 -15 minut i sprawdź czy nadal odczuwasz ochotę na coś słodkiego. Jeżeli po tym czasie nadal masz ochotę zjeść kawałek ciasta – zjedz go, ale niech to nie będzie jakaś olbrzymia porcja i bez wyrzutów sumienia. Często jest tak, że gdy odwracasz swoją uwagę zaczynasz wykonywać inne czynności (sprzątasz, bawisz się z dziećmi lub, jeśli możesz, idziesz się położyć) i zapominasz o tym, że miałaś ochotę na ciasto. Jak kawa to zawsze z czymś słodkim? Nawet jeśli nie jesteś głodna? Takie nadprogramowe kalorie z czasem zamieniają się w nadprogramowe kilogramy. Jak sobie z tym poradzić? Zastąp stary nawyk nowym lub odwróć swoją uwagę. 5. Prowadź dzienniczek. Niezwykle skuteczną metodą jest również prowadzenie dzienniczka, w którym zapisujesz co w danym dniu zjadłaś. Wtedy myślenie diametralnie się zmienia, bo… jakoś tak zjadłabym to ciastko ale potem muszę wpisać to w dzienniczek. To może jednak odpuszczę sobie dzisiaj to ciastko, zjem go jutro. Jest to tzw. odraczanie gratyfikacji. Czyli w tym przypadku odkładasz zjedzenie ciastka na inny dzień. I moja uwaga, jeżeli zjesz ciastko od czasu do czasu – ok. Ale jeśli codziennie sięgasz po słodycze to taki dzienniczek będzie w Twoim przypadku super sprawą. Będzie czymś w rodzaju progu zwalniającego. Podczas zmiany nawyków żywieniowych na zdrowe musisz być ze sobą szczera. Nie oszukuj samej siebie. Pamiętaj, że już samo uświadomienie sobie, że masz problem z podjadaniem to duży krok do przodu! Jeżeli uważnie rozpracujesz swoją pętlę nawyków, a następnie stary nawyk zastąpisz nowym – zdrowszym i będziesz tą zmianę praktykować aż się utrwali na pewno Ci się uda! Powodzenia!
Dietetyka, Odchudzanie. „Nie mogę przestać podjadać!”. Jeden z najczęstszych problemów z jedzeniem w dobie XXI wieku. Podjadanie – stanowi jedną z głównych przyczyń problemów z masą ciała w dobie XXI wieku. Niech podniesie rękę ten, kto nigdy nic nie podjadł. Ciacho do kawki/ plasterek sera podczas gotowania/ paczkę

Artykuł promocyjny Opublikowany przez: Nina Warzyńska Redakcja Źródło artykułu: Dietetyk Marta Miklewska 2022-01-25 13:27:24 Podjadanie to jedno z najczęstszych problemów osób starających się zdrowo odżywiać. Co może być przyczyną i jak sobie z tym poradzić? 1. Za małe główne posiłki w ciągu dnia Głód objawiający się niedługo po zjedzeniu śniadania czy obiadu może świadczyć o tym, że po prostu jesz za mało i Twój organizm daje Ci o tym znać uczuciem głodu. Warto wtedy pomyśleć o powiększeniu posiłku o dodatkową ilość warzyw, które będąc źródłem błonnika zapewnią sytość na dłużej. 2. Źle skomponowane posiłki Może sama ilość jedzenia jest dobra, ale unikasz źródeł tłuszczu, białka lub węglowodanów, przez co Twoje posiłki są niepełnowartościowe? Zarówno białko, jak i tłuszcz wpływają na zaspokojenie głodu i pojawienie się uczucia sytości, ale odpowiednie spożycie węglowodanów złożonych (np. pełnoziarniste pieczywo, makarony, ciemny ryż) również jest konieczne do prawidłowej pracy mózgu i mięśni. Ważne, żeby tłuszcze były tylko dodatkiem do posiłku (łyżeczka oliwy do surowej sałatki), a nie dominowały w nim (nie frytki, nie smażone kotlety, nie lazania przesycona tłustym serem). Pełnowartościowe posiłki dają więcej satysfakcji, wydłużają czas trawienia i sprawiają, że jeszcze długo po nich nie czujemy głodu. 3. Jedzenie produktów, na które nie ma się ochoty lub unikanie konkretnych grup produktów Twoje żywienie powinno przede wszystkim służyć Tobie! Być może w Twojej codziennej diecie nie ma miejsca na owoce, zdrowe słodycze lub słodkie posiłki? Unikasz wyrazistych smaków i przypraw? A może w Twoim jadłospisie zawitała nuda? Dodanie owocu do śniadania lub obiadu może zmniejszyć późniejszą ochotę na słodycze, a zrobienie domowej pizzy lub burgerów od czasu do czasu odgoni potrzebę sięgania po niezdrowe produkty. 4. Niezdrowy styl życia Niewyspani zjadamy o wiele więcej w ciągu dnia niż gdybyśmy poświęcili więcej czasu na wypoczynek. Dlatego zmęczony organizm to organizm głodny szybkich źródeł łatwo dostępnej energii – słodyczy i innych przekąsek. Problemem może być również nieregularne jedzenie posiłków, przez co rozregulowujemy ośrodek głodu i sytości. Zdezorientowany organizm sam nie wie kiedy będzie następny posiłek i woli uchronić nas przed za małą ilością jedzenia. Częstym problemem jest też jedzenie z nudów lub mylenie głodu z pragnieniem. Jeśli nie jesteśmy pewni czy na pewno „mamy na coś ochotę" warto zatrzymać się na moment i zidentyfikować źródło tego pragnienia. Czy to na pewno głód? Często kubek ciepłej herbaty (bez cukru), lub kawy (może być z chudym mlekiem ale bez cukru) załatwi sprawę, bez konieczności jedzenia niezdrowej przekąski. 5. Rozregulowany organizm i ciągły głód Często po długotrwałym popełnianiu błędów żywieniowych lub po różnych trudnych sytuacjach życiowych dochodzi do zwiększenia masy ciała i/lub zmian w organizmie na poziomie wydzielania hormonów, przez co ośrodek głodu i sytości również ulega rozregulowaniu. Jeśli powyższe metody nie zadziałają można pomóc sobie stosując naturalne składniki roślinne, które pomagają kontrolować apetyt. Przykładem suplementu z takimi ekstraktami jest MyBestSlim. Zawarty w nim chrom poprawia insulinowrażliwość, dzięki czemu glukoza jest lepiej wchłaniana do komórek organizmu co stabilizuje ogólnoustrojową glikemię. Prawidłowa glikemia jest niezbędna przy próbach regulacji ośrodka głodu i sytości – to właśnie jej wahania są częstą przyczyną wilczego głodu i podjadania. Ekstrakty z pestek winogron, morszczynu oraz selen działają antyoksydacyjnie, wspomagając organizm w walce ze stanami zapalnymi występującymi w organizmie przy nadwadze/ otyłości, a co za tym idzie pomagając powrócić funkcje organizmu do równowagi. Suplement MyBestSlim zawiera również składniki pobudzające, zwiększające termogenezę i wspomagające degradację tłuszczu i węglowodanów – takie jak ekstrakt z owoców Garcinia cambogia, Pieprz Cayenne i piperynę. Delikatne pobudzają one również przewód pokarmowy, dzięki czemu lepiej radzi sobie z zaparciami i wzdęciami. Ostatnią grupą składników są wyciągi i ekstrakty roślinne, które mają na celu dodanie energii i zmniejszenie uczucia zmęczenia – yerba mate, zielona kawa oraz guarana. Działają one wspomagająco podczas wysiłku fizycznego oraz intelektualnego, dzięki czemu zniwelują chęć podjadania słodyczy spowodowaną znużeniem. Guarana jest również znana jako roślina wspomagająca redukcję masy ciała. Składniki suplementu MyBestSlim działają także regulująco na stężenie cukrów we krwi, przez co znacząco wpływają na ograniczenie apetytu. MyBestSlim może stanowić solidne wsparcie jeśli chcemy mieć pomoc przy hamowaniu nadmiernego apetytu i podjadaniu, a także jeśli planujemy zrzucić kilka kilogramów. >> Zobacz więcej informacji o MyBestSlim << Sposobów na poradzenie sobie z podjadaniem jest wiele – najważniejsze to rozpoznać, gdzie leży przyczyna problemu. W 95% przypadków sami mamy wpływ na poprawę swojego sposobu odżywiania i regulowania w dół masy ciała. Potrzebujemy konkretnej motywacji (dlaczego chcemy to zrobić, co nam to da), sprecyzowania swoich potrzeb (np. schudnę do końca lutego 2 kg, ale to będzie dopiero początek), odrobiny samozaparcia oraz świadomej kontroli, czy działamy zgodnie z założeniami. Jednak gdy bardzo niepokoimy się o swoje zdrowie, nadmierny apetyt lub szybko rosnąca wagę, powinniśmy skorzystać z porady specjalisty i wykonać badania kontrolne, abyśmy skuteczniej mogli wprowadzić zmiany w życie. Dietetyk Poradni MedFood - Marta Miklewska O autorze: Dietetykę odnajduję w każdym codziennym wyborze. Wierzę, że tylko holistyczne podejście do zdrowego żywienia pozwoli pacjentom osiągnąć nie tylko ich cele, ale przede wszystkim zdrowe i satysfakcjonujące życie. Swoją wiedzę zawsze opieram na aktualnych badaniach naukowych, dzięki czemu nie eksperymentuję ze zdrowiem swoim podopiecznych. W pracy najważniejsze jest dla mnie dopasowanie zmian żywieniowych indywidualnie tak, aby dieta nie była wyrzeczeniem, a smaczną drogą do celu. Nic nie daje mi tyle satysfakcji i radości, co efekty zadowolonych pacjentów.

Jak sobie z tym poradzić raz na zawsze? Przyznam, że z podjadaniem mam niemały problem. Potrafię miesiącami trzymać się ustalonych przez siebie zasad, nie sięgać po niezdrowe przekąski i nie popełniać innych grzeszków dietetycznych, po czym przychodzi taki moment, że przez kilka tygodni jedyne o czym potrafię myśleć, to co Określ przyczynę nadmiernego jedzenia Jest kilka powodów, dla których człowiek sięga po jedzenie, mimo że obiektywnie nie powinien być głodny, bo na przykład przed chwilą zjadł już posiłek. Zanim podejmie się wysiłki w celu zmiany tego zachowania, warto się zastanowić nad jego przyczyną. Fot. Najczęściej jest nią jedna lub kilka z poniższych: głód – osoby odchudzające się często uważają, że i tak jedzą za dużo; ograniczają ilość zjadanego pożywienia albo wręcz pomijają niektóre posiłki, żeby „zaoszczędzić” kalorie; skutkuje to zaburzeniem naturalnego rytmu przemian metabolicznych, objawami hipoglikemii, gwałtownym apetytem na słodycze lub jedzenie w ogóle; aby wyeliminować tę przyczynę, należy jeść regularnie produkty o małej kaloryczności, ale objętościowo dostosowane do fizjologicznych i psychologicznych potrzeb organizmu nawyk – wiele czynności łączy się ze spożywaniem określonych potraw czy produktów, na przykład próbowanie przy gotowaniu, jedzenie ciasta do kawy, słonych przekąsek do piwa, popcornu i coli przy oglądaniu filmów itp.; można również nawykowo stawiać na stole talerz ze słodyczami lub przy okazji robienia zakupów wkładać do koszyka określone produkty; warto rozpoznawać takie schematyczne zachowania i stopniowo, najpierw niejako na próbę z nich rezygnować bodziec zewnętrzny – z badań wynika, że większość osób otyłych jest zewnętrznie sterowana, tzn. podatna na bodźce płynące z zewnątrz; u takich osób decyzja o jedzeniu jest powodowana nie uczuciem głodu, ale na przykład widokiem lub zapachem pożywienia, określoną godziną posiłku itp.; aby poradzić sobie z taką skłonnością, należy unikać bodźców wywołujących apetyt; jeśli wystąpią, pomocna może okazać się technika dialogu wewnętrznego, czyli rozmowa z samym sobą na temat możliwych zachowań w tej sytuacji i ich konsekwencji modelowanie – człowiek jest istotą społeczną, dlatego obecność i zachowania innych ludzi mają na nas duży wpływ; osoby skrępowane swoją tuszą i zamartwiające się tym, mogą unikać jedzenia w towarzystwie, natomiast objadać się w samotności; mniej wrażliwe na swoim punkcie chętnie przyłączają się do osób jedzących, znajdując w tym nie tylko przyjemność dla podniebienia, ale również możliwość pielęgnowania relacji międzyludzkich; jedzenie łączy ludzi i nie ma potrzeby wyrzekać się tej możliwości, warto jednak zadbać o to, co i ile się zjada przy okazji spotkania towarzyskiego oraz o inne sposoby wspólnego spędzania czasu (np. spacer, pływanie w basenie, jazda na rowerze, tańce itp.) emocje – wiele osób myli uczucie głodu z emocją, ponieważ źródło obu znajduje się w brzuchu; zajada więc strach, smutek, złość, tęsknotę, bezradność; czasem również radość – w wyniku poczucia mocy i wpływu na rzeczywistość; aby to zmienić, w chwilach nieuzasadnionego głodu warto pytać samego siebie „co czuję?” i wybierać zachowania, które będą adekwatne do tego uczucia (np. kiedy odczuwam złość – wyrażam swój gniew, kiedy odczuwam smutek – proszę kogoś o pocieszenie itp.) zaburzenia i choroby – przymus jedzenia może być również wynikiem określonej choroby, na przykład zespołu kompulsywnego jedzenia (binge eating syndrome - BED), bulimii psychicznej (bulimia nervosa - BN), syndromu jedzenia nocnego (night eating syndrome - NES), depresji, nerwicy; w takim przypadku konieczny jest kontakt ze specjalistą (lekarzem pierwszego kontaktu, psychiatrą, psychologiem klinicznym), aby chorobę zdiagnozować i odpowiednio leczyć. Stosuj metody zaradcze Podjadanie często staje się zachowaniem nawykowym, tzn. podejmowanym bezwiednie i bezrefleksyjnie. Pozbycie się tego nawyku jest aktywnym procesem, co oznacza, że wymaga czasu i zaangażowania. W procesie tym mogą się okazać przydatne następujące techniki: jedz 5 mniejszych posiłków dziennie, nie pomijając żadnego i pamiętając o tym, by przynajmniej jeden z nich był ciepły delektuj się jedzeniem – dbaj o estetykę, jedz powoli, urozmaicaj posiłki, przygotowuj na jedno danie kilka produktów i zjadaj je po kolei (np. najpierw surówkę, potem ryż, mięso, na koniec owoc) nie kupuj i nie przechowuj w domu zapasów słodyczy, chipsów, paluszków, orzeszków itp., nie wystawiaj na stół przekąsek bez wyraźnej potrzeby (np. wizyta gości) kiedy nęci cię zapach potrawy, zastąp go innym zapachem (np. spryskaj się perfumami lub użyj odświeżacza powietrza) kiedy wychodzisz z domu, zabieraj ze sobą (np. w plastikowym pojemniku) kawałki surowych warzyw; korzystaj z nich w razie głodu, promuj jako przekąskę podczas spotkań towarzyskich powieś na drzwiach lodówki lustro lub siadając do jedzenia stawiaj je przed sobą (jest to lekarstwo na jedzenie bezwiedne, automatyczne) naucz się rozpoznawać sygnały w ciele i zachowaniu, które świadczą o zbliżającym się napadzie jedzenia (np. nerwowe ruchy, wstrzymywanie oddechu, rozdrażnienie, dekoncentracja) i zrób coś nietypowego w tej sytuacji (np. wyjdź na powietrze, opisz siebie z pozycji obserwatora, narysuj, co czujesz, porozmawiaj z własnym odbiciem w lustrze) wyraź negatywne emocje na zewnątrz (np. opowiedz komuś, jak się czujesz, wypłacz się, włącz głośną muzykę, zacznij sprzątać mieszkanie, wyjdź pobiegać lub na szybki spacer itp.) rozluźnij się (np. weź ciepły prysznic, włącz ulubioną muzykę, oddaj się przyjemnym wspomnieniom, obejrzyj komedię, pobaw się z dzieckiem lub z domowym zwierzęciem, zrób sobie drzemkę) spróbuj nazwać, co czujesz, zastanów się, jaka emocja może się kryć pod maską głodu naucz się technik relaksacyjnych i stosuj je regularnie (np. nagrania relaksacyjne, wizualizację, autohipnozę) korzystaj z pomocy psychologa lub terapeuty (pomoże zdiagnozować problem i znaleźć najlepszą metodę leczenia). . 277 308 163 299 434 527 239 372

jak poradzić sobie z podjadaniem