Jak szybko przytyć? To pytanie bardzo często zadają osoby, u których stwierdzona jest niedowaga, a także Ci, którzy chcą zbudować masę mięśniową. Prawidłowa masa ciała ma kolosalne znaczenie dla właściwego funkcjonowania organizmu i Twojej odporności. Zobacz, jak szybko przytyć domowym sposobem!Spis treści:Jak szybko przytyć? Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczneCo jeść, żeby przytyć? Ilość i jakość posiłków też ma znaczenieJak szybko przybrać na wadze? Regularna aktywność fizycznaJak szybko przytyć? Jedz więcej, ale zdrowo!Jak szybko przytyć? Poznaj swoje zapotrzebowanie kaloryczneJedzenie dostarcza organizmowi energii. Jej wartość wyraża się kilokaloriach. Twój organizm spala tę energię na procesy życiowe (trawienie, oddychanie, praca narządów) i codzienną aktywność (chodzenie, praca, ćwiczenia fizyczne). Kiedy dostarczysz swojemu ciału więcej kilokalorii niż tego potrzebuje na procesy metaboliczne i aktywność fizyczną, to ich nadmiar zostanie zmagazynowany. A to sprawi, że przybierzesz na tak ważne jest, żeby poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, tzw. całkowitą przemianę materii (CPM). Jest to indywidualna cecha każdego CPM zależy od:masy ciała,płci,stanu fizjologicznego,wzrostu,poziomu aktywności fizycznej. Warto skonsultować się w tej sprawie z dietetykiem, który pomoże Ci ustalić Twoje dobowe zapotrzebowanie na energię. Jeżeli nie masz takiej możliwości, możesz samodzielnie oszacować, ile kilokalorii potrzebujesz. Wystarczy wprowadzić swoje dane do jednego z dostępnych w sieci kalkulatorów PPM i CPM. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne podawałyśmy także w artykule: Podstawa każdej diety: jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?.Kiedy chcesz przytyć, jedz więcej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie (na początek o około 15 − 20% więcej). Jak w praktyce dziennie podliczać spożyte kilokalorie? Najprościej skorzystać z dostępnych aplikacji na telefon i wprowadzać tam swoje posiłki. Aplikacja wyliczy dobowe spożycie energii. Co jeść, żeby przytyć? Ilość i jakość posiłków też ma znaczenieDieta stosowana w celu przytycia nie powinna polegać na objadaniu się i chaotycznym spożywaniu produktów o niskiej jakości. Ważne, żeby nie jeść bez przerwy, a regularnie − 5 − 6 posiłków w ciągu dnia. Dzięki temu Twój organizm lepiej strawi jedzenie i przyswoi więcej substancji odżywczych. Większa ilość posiłków pomoże w dostarczeniu odpowiedniej ilości nadwyżki kalorii. Bardzo istotna jest także właściwa kompozycja posiłków. Dbaj o ich różnorodność. Prawidłowo zbilansowany posiłek to połączenie białka, tłuszczów, węglowodanów i warzyw lub 5 − 6 posiłków dziennie wydaje się dla Ciebie ilością nie do „przejedzenia”, warto zastanowić się, w jaki sposób sobie to ułatwić. Wykorzystuj miksowane potrawy-koktajle czy zupy krem. Posiłek w formie płynnej łatwiej zjeść i zmieścić w nim wiele kalorycznych składników. Spróbuj zrobić odżywczy koktajl na bazie: owoców, jogurtu typu skyr, daktyli, orzechów i płatków owsianych. W takim miksowanym, odżywczym posiłku można zmieścić nawet 500 kcal, a zjedzenie go wcale nie będzie dla Ciebie dużym wysiłkiem. Co więcej takie potrawy jak koktajle czy zupy to doskonałe źródło warzyw i owoców, których nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie na przybranie na wadze. Białko w diecieBiałko to makroskładnik, który pełni szereg funkcji w organizmie, między innymi jest głównym składnikiem budulcowym. Dlatego bardzo ważne jest, żeby dostarczyć go z pożywieniem w odpowiedniej do diety źródla białka:chude mięso,chude produkty mięsne,ryby,jaja,nasiona roślin strączkowych i ich przetwory,produkty też skorzystać z odżywki białkowej jako dodatek do deserów i koktajli − urozmaici ona smakowo Twoje potrawy i wzbogaci dietę w białko. Pamiętaj, żeby nie przesadzać z ilością białka na dobę. Białko powinno być dostarczane w ilości 15 − 20% zawartości energetycznej diety. Węglowodany w diecieWęglowodany to główne źródło energii − powinny być dostarczane w diecie w ilości około 55%zapotrzebowania która chce przytyć, powinna pamiętać o różnorodności, a więc sięgać po:makarony,ziemniaki,kasze,ryż,pieczywo,naturalne płatki diecie osób, które chcą szybko przytyć, warto stosować wymiennie produkty zbożowe pełnoziarniste z produktami zbożowymi oczyszczonymi, czyli dbać o jak największą ich warto zajadać się słodyczami i tłustymi przekąskami, żeby przybrać na wadze. Te produkty charakteryzują się bardzo niską jakością – zawierają cukry proste i tłuszcze o konfiguracji trans. W praktyce kiedy zwiększasz ilość tego typu produktów, narażasz swoje zdrowie, a także wpływasz negatywnie na swoje samopoczucie. Pamiętaj, że opieranie diety na śmieciowym jedzeniu utrwala złe nawyki żywieniowe, co w konsekwencji może być bardzo niekorzystne dla Twojego ciała. Tłuszcze i dodatki w diecieZdrowe przybranie na wadze, to zadbanie o dodatki do posiłków, które mają nie tylko wysoką kaloryczność, ale także są bogate w składniki do posiłków dodawać produkty bogate tłuszcz:orzechy,pestki,nasiona,masło one nie tylko kaloryczne, ale także bogate w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, składniki mineralne i błonnik cenne są owoce suszone, takie jak:suszone morele,daktyle,rodzynki,żurawina,suszone śliwki,suszone pestki, nasiona i suszone owoce doskonale sprawdzą się jako dodatek do koktajli, jogurtów, owsianki, zupy, sałatek czy nawet kanapek. Dodatkowo te produkty można wykorzystać do skomponowania domowych zdrowszych alternatyw słodyczy, na przykład kulek orzechowo-daktylowych z dodatkiem kakao. Sprawdź nasz przepis na zdrowe kulki mocy: Zdrowe słodycze po treningu – kulki mocy z kaszy jaglanej. Do zup i sosów warto dodawać także oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy) czy żółtka jaj. Takie dodatki wzbogacą dodatkowo danie w białko, tłuszcz oraz dodatkową energię. Nawodnienie w dieciePamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu: popijaj wodę, herbatę, kawę, napary ziołowe lub owocowe. Zaleca się, żeby osoby o zbyt niskiej masie ciała popijały w ciągu dnia świeżo wyciskane soki owocowe lub owocowo-warzywne. Wypicie soku przed posiłkiem zwiększy łaknienie, a także wzbogaci jadłospis w węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Ale! Nie należy jednorazowo pić zbyt dużej ilości soku przed posiłkiem − zalecana porcja to 250 ml. Jak szybko przybrać na wadze? Regularna aktywność fizycznaRekomenduje się, żeby poświęcać minimum 30 minut dziennie na aktywność fizyczną. Wiele osób uważa, że żeby przytyć, powinno się ograniczyć jakąkolwiek aktywność, żeby nie „spalać energii”. Jest to podstawowy błąd zdrowego przybrania na wadze. Regularna dawka sportu uchroni Twoje ciało przed wzrostem tkanki tłuszczowej oraz będzie wspomagać wzrost tkanki mięśniowej. Polecany rodzaj wysiłku to trening siłowy, czyli taki, który najbardziej stymuluje pracę mięśni. Odpowiedni sport dla siebie warto dobrać przy pomocy fizjoterapeuty lub trenera personalnego. Dobry trening to nie tylko wzrost pożądanej masy mięśni, ale także czynnik poprawiający apetyt. Po wysiłku zazwyczaj czujesz się głodny i masz ochotę na dodatkowy, pożywny posiłek. Warto dodać do jadłospisu posiłek potreningowy, który pomaga organizmowi w regeneracji powysiłkowej. Jak szybko przytyć? Jedz więcej, ale zdrowo!Żeby przybrać na wadze w zdrowy sposób, zwiększ liczbę kalorii w diecie. Zrób to jednak mądrze: wkomponuj w codzienny jadłospis zdrowe i wartościowe produkty. Unikaj śmieciowego jedzenia! Żeby stymulować swój apetyt, pij soki przed posiłkiem i ćwicz! Po treningu zawsze będziesz mieć ochotę na coś na ząb. Źródła:J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Tom 1, Wydawnictwo naukowe PWN, żywienia dla populacji PolskiRekomendacje WHOH. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa, Kulik, B. Waszkiewicz-Robak, Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, Trendy w żywieniu człowieka: 2015. 43-156.Jak utrzymać wagę w okresie menopauzy; Dieta w okresie menopauzy. Przede wszystkim w związku ze spowolnionym metabolizmem kobiety powinny spożywać około 200 kalorii mniej niż dotychczas. Z diety trzeba całkowicie wyeliminować słodycze, alkohol i tłuszcze zwierzęce, zmniejszyć spożycie soli, żeby woda nie zatrzymywała się w Podczas gdy większość z nas usilnie próbuje schudnąć, część, zupełnie odwrotnie – stara się przytyć. I choć „chudzielcom” zazdrości prawie każdy, oni sami, najczęściej, nie czują się najlepiej ze swoim wyglądem. Przyczyn niedowagi może być sporo, ale zwiększenie masy ciała wcale nie jest niemożliwe. Zobacz co można zrobić by na wadze zobaczyć wymarzone kilka kilogramów więcej. Niedowaga – skąd problem niskiej masy Przyczyn zbyt niskiej wagi może być mnóstwo. To najczęściej nieświadomość tego, że jemy zbyt mało w stosunku do swojego zapotrzebowania, zwłaszcza w przypadku osób bardzo aktywnych fizycznie (zarówno w obszarze zawodowym – np. praca na budowie, jak i rekreacyjnym – duży wysiłek sportowy początkującego zawodnika). Obok niewłaściwie zbilansowanej diety, powodem trudności w przytyciu, może być występowanie konkretnej jednostki chorobowej, która – przykładowo – przyspiesza przemianę materii i powoduje, że rośnie nasze zapotrzebowanie na energię (pot. kalorie). Taka sytuacja ma miejsce w przypadku niektórych chorób tarczycy, lub chorób nowotworowych. W tych ostatnich, zbyt niska masa ciała, która w dodatku postępuje, może stać się przyczyną niedożywienia będącego poważnym problemem komplikującym przebieg leczenia. I wreszcie – niedowaga to wynik przewlekłego stresu i braku higieny snu. Wiecznie zdenerwowani, zabiegani i niewyspani, siłą rzeczy zapominamy o regularnych posiłkach i niedojadamy. Problem niedowagi może wynikać z wielu powodów. Może wiązać się z nieprawidłowo zaplanowaną dietą, codziennym stresem albo chorobą. Ważne by jak najszybciej poznać przyczynę trudności w przybieraniu na wadze. Myślisz: „taki mam metabolizm – nigdy nie przytyje” W praktyce dietetyka większość pacjentów to osoby, które w rzeczywistości jedzą mniej niż im się wydaje. W gabinecie często można usłyszeć: - dużo jem, w zasadzie ciągle, a moja waga wciąż stoi w miejscu. Po przeanalizowaniu kilku dni jadłospisu takiej osoby, najczęściej okazuje się, że pacjent może i je często, ale zazwyczaj są to porcje bardzo niewielkie, o bardzo niskiej kaloryczności. Jeśli dochodzi do tego wysoka aktywność fizyczna – bazując na stosowanej diecie, faktycznie ciężko zbudować wymarzone kilogramy. Jeśli Twoim zdaniem jesz dużo, a lekarz wykluczył względy zdrowotne – udaj się do dietetyka. Wyliczycie razem Twoje zapotrzebowanie oraz jego pokrycie z dietą. Może się okazać, że dostarczasz sobie zbyt mało energii. Polecane dla Ciebie ziele, trawienie, zaparcia zł zł zł Jak przytyć? Dieta na zwiększenie masy ciała Jedz regularnie Podobnie jak w przypadku redukcji masy ciała, również i w celu jej zwiększenia należy jeść o stałych porach, w miarę równych odstępach. Podczas gdy osobie odchudzającej poleca się od 4 do 5 posiłków dziennie, Ty sięgaj po 6, a nawet 8 na dobę. Pamiętaj, że aby przytyć ok. 1 kg, powinieneś dostarczyć ok. 7000 kcal więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Zwiększ gęstość odżywczą posiłków Do dań dodawaj produkty o wysokiej kaloryczności, takie jak: oliwa, miód, orzechy, pestki, nasiona, banany, awokado, płatki czy nasiona roślin strączkowych. Przykładowo, na śniadanie przygotuj jaglankę na tłustym mleku, dodaj banana, zmielone orzechy i miód. Na drugie śniadanie zjedz grahamkę skropioną oliwą, z plastrami awokado i dowolnym serem. Na obiad – zupę krem zagęszczoną rozgotowaną soczewicą i zapiekankę makaronową z tłustą rybą morską. W ramach podwieczorku wypij szejka owocowego z dodatkiem zmiksowanych płatków, z masłem orzechowym. Na kolację wybierz sałatkę z kaszy, twarogu, z ulubionymi warzywami, pestkami i domowym vinegret na oleju lnianym. Taki jadłospis jest nie tylko smaczny, w miarę niewielki objętościowo, ale i przede wszystkim zdrowy – pełny witamin, składników mineralnych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Hamburgery, pizza, chipsy czy słodycze może i mają sporo kalorii, ale nie przysłużą się Twojemu zdrowiu jeśli będziesz po nie sięgać każdego dnia. Zbuduj swoją dietę naturalnymi produktami – bogatymi w składniki mineralne oraz witaminy. Zdrowo podjadaj Podjadanie nigdy nie jest do końca zdrowe, teoretycznie nie powinno mieć miejsca. Jeśli jednak przekąski nie zmniejszają Twojego apetytu na główne posiłki, naszym zdaniem możesz po nie sięgać. Niech w miseczce na stole zawsze stoją ulubione orzechy i niesiarkowane suszone owoce. Zamiast słodyczy, wybierz wafle z masłem orzechowym 100%. Możesz też upiec domowe ciasto z sezonowymi owocami, owsiane ciastka, albo przygotować domowe budynie, kisiele albo puddingi (np. chia na mleku kokosowym z musem borówkowym). Gdy niedowaga wiążę się z niedożywieniem, sięgnij po odżywki medyczne W grupie preparatów medycznych znajdują się suplementy zwane ONS (DPS) – z ang. oral nutrition supplements. To doustne odżywki medyczne / żywieniowe, których zadaniem jest zwiększenie wartości codziennej diety pacjenta, w sytuacji gdy nie jest on w stanie uczynić tego zwyczajnym jadłospisem (zazwyczaj grupa pacjentów onkologicznych, niedożywionych lub z innymi chorobami wiążącymi się ze spadkiem masy ciała). Te najbardziej znane i najszerzej dostępne występują w formie drinków (zw. nutridrinkami) – przypominających małe jogurty. W niewielkiej objętości (ok. 125-200 ml) zawierają aż 300-400 kcal, a ponadto białko, witaminy i minerały. Dostępne są tylko w aptekach, a wyboru tego właściwego powinien dokonać lekarz, dietetyk albo pielęgniarka. Ich smak jest bardzo słodki, stąd szybko mogą stać się odstręczające (zwłaszcza dla kogoś kto ma problem z apetytem). Warto wtedy porozmawiać ze specjalistą – może odżywkę należy zmienić, albo spróbować dodać ją do gotowych potraw, np. zupy kremu albo deseru (najczęściej). Odżywki medyczne, choć wyglądem przypominają jogurty, nie są nimi! Warto dokładnie poznać instrukcję ich stosowania – sztandarowym założeniem jest ich powolne picie, nawet i cały dzień. Zbyt szybkie przyjęcie może bowiem wywołać biegunkę. Drinki nie powinny zastępować posiłku – są raczej uzupełnieniem całodziennej diety. Najlepiej pić je lekko schłodzone, przez słomkę. Sprawdzone przez nas smaki to czekoladowe i kawowe – są mniej mdłe niż truskawka czy wanilia. Walcząc z niedowagą, nie zapominaj o zasadach zdrowego odżywiania Jak już wspomnieliśmy wcześniej – kaloryczne fast-foody czy wysoko przetworzone przekąski nie są dobrym rozwiązaniem. Podstawą jest zdrowe żywienie oparte o aktualnie dostępne zalecenia specjalistów. Sięgaj przede wszystkim po warzywa i owoce (z tej grupy sporo kalorii mają banany, winogrono, mango, ananas, awokado), następnie produkty zbożowe z pełnego przemiału (najlepiej kasze i płatki zbożowe), najlepszej jakości białko (do wyboru chude mięso, ryby morskie albo / i nasiona roślin strączkowych) oraz tłuszcze (dodawane na zimno, nierafinowane oleje roślinne takie jak oliwa, olej lniany, a także nasiona, pestki i orzechy; te ostatnie można zmielić lub rozetrzeć w moździerzu i dodawać do ulubionych potraw). Twoje sugestie Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym. Zgłoś uwagi Polecane artykuły Wszystko, co każdy turysta wiedzieć powinien na temat pierwszej pomocy Wakacje to czas relaksu, który kojarzy nam się z przyjemnością i beztroską. Niestety jest też druga strona medalu – czas letnich wyjazdów to okres, kiedy zdarza się wielka ilość wypadków różnego rodzaju: oparzenia, zasłabnięcia, podtopienia, czy utonięcia. Każdy z nas powinien umieć się odnaleźć w tych sytuacjach i umieć udzielić pomocy poszkodowanej osobie. Cukinia – właściwości, wartości odżywcze i przepisy. Dlaczego warto jeść cukinię? Cukinia należy do rodziny dyniowatych. Jako niskokaloryczne warzywo i o niskim indeksie glikemicznym jest polecana osobom zmagającym się z insulinopornością czy cukrzycą. Jakich wartości odżywczych i witamin dostarczymy organizmowi, jedząc cukinię? Fasolka szparagowa – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, zdrowe przepisy Fasolka szparagowa to warzywo o niskim indeksie glikemicznym, dlatego poleca się ją diabetykom, osobom cierpiącym na insulinoopornością lub walczącym z otyłością. W fasolce szparagowej istotą rolę odgrywa obecność błonnika, który pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Jakie wartości odżywcze i ile kcal ma fasola szparagowa? W jaki sposób ją gotować, przechowywać i mrozić? Brzuch stresowy – czym jest i jak się go pozbyć? Spora część z nas „zajada stres”. Są jednak i tacy, którzy w momencie zwiększonego napięcia nie są w stanie tknąć czegokolwiek. Okazuje się, że w przypadku tych pierwszych skłonność do sięgania po wysokokaloryczne posiłki może wynikać z pewnych zmian fizjologicznych naszego ustroju. Czy jednak można tym tłumaczyć fakt rosnącej masy ciała i trudności w odchudzaniu, zwłaszcza gdy z uporem twierdzimy „że wcale nie jemy więcej”? Przyjrzyjmy się kortyzolowi – „hormonowi stresu”. Czy może on zwiększać ryzyko występowania „brzucha stresowego”? Glukozynolany – charakterystyka, właściwości, działania niepożądane Glukozynolany to grupa związków chemicznych charakterystyczna dla rodziny roślin potocznie nazywanych kapustnymi. W poniższym tekście przybliżymy tę grupę związków chemicznych. Sprawdziliśmy, jaki mają wpływ na nasz organizm oraz odpowiadamy na pytania: jakie mają właściwości? Czy są zdrowe? Czy powinniśmy ich unikać czy może zwiększyć ich ilość w naszej diecie? Jak radzić sobie ze stresem? Stres stanowi prawdziwą plagę naszych zabieganych i niezwykle zmiennych czasów. Prawdopodobnie nie ma osoby, która choć raz dziennie nie doświadczyłaby tej reakcji organizmu na czynniki postrzegane jako zagrożenie. O ile w odległych czasach stres pomagał człowiekowi, bo pozwalał mu zareagować odpowiednio na niebezpieczeństwo, o tyle współcześnie często jest on większym zagrożeniem niż samo zjawisko, w reakcji, na które jest wyzwalany. Lateks – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, szkodliwość W poniższym tekście przybliżamy to, czym jest lateks i w jakich produktach możemy go znaleźć. Odpowiadamy również na pytania, czy lateks jest szkodliwy oraz co robić w przypadku wystąpienia alergii na ten materiał. Zapraszamy do lektury. Jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie? Praktyczne porady Skończyłeś urlop i masz trudności z odnalezieniem się na nowo w pracy? A może Twój urlop dopiero nadchodzi, ale nauczony doświadczeniem już teraz obawiasz się, co czeka Cię w pracy po powrocie? Przeczytaj 6 praktycznych porad na to, jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie. Jak przytyć zdrowo i skutecznie? 4.1 Jedz regularnie 4.2 Zadbaj o dodatni bilans kaloryczny 4.3 Spożywaj pełnowartościowe posiłki oraz wysokokaloryczne przekąski 4.4 Zadbaj o różnorodność jadłospisu 4.5 Nie żałuj przypraw 4.6 Stawiaj na płynne kalorie; Niedowaga. Jeśli zastanawiasz się jak przytyć prawdopodobnie ważysz zbyt mało.
Jak zdrowo przytyć? – temat, który przewija się od lat, a którego duża ilość osób po prostu nie rozumie. Szczupłe, chude osoby często borykają się z niezrozumieniem innych – bo jak to, przytyć? Przecież powinny się cieszyć, że mogą jeść co chcą i nie tyją! Wiem jednak, że jest naprawdę duża liczba osób, dla których niska waga to powód do kompleksów. Dobra wiadomość: da się wszystko. Trochę gorsza: trzeba w to włożyć trochę pracy, ale jeżeli uzbroimy się w cierpliwość, wszystko jest możliwe. Zobaczcie, w jaki sposób zdrowo przytyć, nabrać mięśni i ładnie wyrzeźbić sylwetkę. Większość osób chcących przytyć zaczyna po prostu dużo jeść i katować się ćwiczeniami – bo myśli, że z tego coś wyjdzie. Nie do końca; często wpychamy w siebie niezdrowe jedzenie, które w żaden sposób nie pomoże zbudować tkanki mięśniowej, a ćwiczenia, które wykonujemy, zamiast pobudzać mięśnie do budowy – w większości przypadków tylko spala kalorie. Chciałabym, żeby dzisiejszy wpis był postem wprowadzającym i wyjaśniającym pewne kwestie. Tak jak w przypadku odchudzania, tak i w przypadku tycia nie da się napisać wszystkiego w jednym artykule – a na pewno nie tak, żeby wszyscy zrozumieli, i żeby to było naprawdę pomocne. Potraktujcie ten wpis jako wskazówkę, jak zacząć i jak zdrowo przytyć. Zacznijcie realizować podane rady – na pewno coś już się zacznie z Waszymi ciałami dziać. A ja, mam nadzieję, że w międzyczasie, napiszę kolejne artykuły, które nieco poszerzą temat. 🙂 Jestem zdania, że lepiej zacząć od małych kroków – dlatego ten artykuł powinien być waszym wstępem. 🙂 JAK ZDROWO PRZYTYĆ? Jeżeli jesz ile chcesz, potrafisz wepchnąć w siebie cztery cheeseburgery, pięć czekolad i nigdy nie tyjesz – prawdopodobnie masz szybki metabolizm i taki twój urok. Masz też prawdopodobnie taki somatyp, czyli typ ciała – chudy, wątły, szczupły i trudnością do budowania masy mięśniowej. Zanim jednak zwiesisz nos na kwintę i wmówisz sobie, że w takim razie nic z tego, dobra wiadomość – wszystko się da! Potrzeba tylko trochę pracy. Pierwsza rzecz: robisz badania! Krew, glukoza, mocz – to są podstawowe badania, które musisz zrobić, jeśli jesz niewyobrażalne ilości kalorii, a waga stoi w miejscu. Warto także zbadać, jak wygląda sprawa z hormonami – czasami to choroba tarczycy czy jakieś inne zawirowania hormonalne są odpowiedzialne za naszą szczupłość, a nawet chudnięcie. Druga rzecz: nastawiasz się pozytywnie. Proces tycia i nabierania masy to najczęściej proces powolny. Efektów nie widać po tygodniu, tak jak w przypadku odchudzania, gdzie często po siedmiu dniach jest już kilogram w dół. Musisz jednak pamiętać, że w twoim przypadku najważniejsza jest wytrwałość i regularność – bez tego nie mamy o czym mówić. Trzecia rzecz: obliczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Chociaż nie jestem zwolenniczką ciągłego liczenia kalorii, muszę przyznać, że w przypadku osób chcących przytyć, czasami warto od niego zacząć (potem człowiek się uczy wyliczać rzeczy na oko). Zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć tutaj, w kalkulatorze. I teraz: na pewno wyszła ci jakaś kwota CPM. Dodajemy do tego 15 % CPM i to będzie liczba kalorii, jaką staramy się jeść każdego dnia. Do liczenia kalorii potrzebny ci będzie jakiś program – np. myfitnesspal albo ileważy. Wpisujesz tam, ile zjadłeś i wyskakuje ci liczba zjedzonych kalorii, razem z podziałem na białka, tłuszcze i węglowodany. To bardzo przydatne. 🙂 JAK JEŚĆ, ŻEBY ZDROWO PRZYTYĆ? Jak już mówiłam – najlepiej obliczyć kalorie i starać się jeść o 15 % więcej, niż wynosi nasz CPM. Jakie jednak produkty wybierać? Czy obżerać się fast-foodami? Nie! Staramy się jeść dużo węglowodanów, najlepiej złożonych: kasze, makarony brązowe, ryż (może być biały), chleb żytni, zdrowe naleśniki, placki, placuszki, owoce (banan, winogrona – i oczywiście inne). Staramy się też zwiększyć podaż białka – najlepiej w postaci jajek, później drobiowego mięsa, ale także wołowiny, tłustych ryb, owoców morza. Zwiększamy też podaż tłuszczy (tych zdrowych!) – dodajemy olej kokosowy, awokado, olej rzepakowy lub oliwę z oliwek do sałatek, tłuste ryby, orzechy, nasiona, bakalie. Kilka prostych trików: większość szczupłych osób zapomina, że ma jeść – spróbuj przygotowywać sobie posiłki wcześniej i zabieraj je w pudełkach ze sobą; jedz regularnie i często – co 3 godziny; polub przekąski! jeżeli masz mały żołądek i nie jesteś przyzwyczajony do często jedzenia – zacznij spokojnie i cierpliwie, z biegiem czasu będziesz mógł zjeść coraz więcej; jeżeli nie potrafisz jeść tyle kalorii, dobijaj tą wartość orzechami, bakaliami, masłem orzechowym… to rzeczy, które zajmują mało miejsca w żołądku, ale są kaloryczne. staraj się zjeść posiłek przedtreningowy, najlepiej zbilansowany (zawierający i białka, i tłuszcze i węglowodany), a po posiłku do godziny zjeść mały posiłek potreningowy (a potem np. kolację, czy kolejny posiłek). Posiłek potreningowy to najczęściej białko i węglowodany – np. sałatka z makaronem razowym, warzywami i jajkiem lub łososiem; banan z jogurtem greckim; JAK ĆWICZYĆ, ŻEBY PRZYTYĆ? Jeżeli jesteś bardzo słaby, nie masz kondycji, masz słabe mięśnie – zacznij od treningu opierającego się o własną masę ciała – już on będzie dla ciebie dużym wyzwaniem! Zacznij od treningów wzmacniających i siłowych – na początku spokojnie możesz wykonywać je bez obciążeń i hantli, wykorzystując własną wagę. Przykładowe ćwiczenia: przysiady przysiady z wyskokiem deska zakroki wypady z wyskokiem pompka pompka damska pompka z przejściem do deski w bok Dlaczego znalazły się tu elementy z wyskokiem? Ponieważ należą one do ćwiczeń plyometrycznych, które pomagają rozbudować włókna mięśniowe typu II, które z kolei sprawiają, że jesteśmy silniejsi i mocniejsi. Zobaczcie na nogi sprinterów – oni mają świetnie rozbudowane włókna tego typu. Moje zalecenia dla osoby ze słabą muskulaturą, o małej sile, która chce rozpocząć przygodę ze sportem i wzmocnić oraz „umięśnić” swoje ciało: na początku trening 3-4 razy w tygodniu staramy się, żeby między treningami był dzień przerwy, np. poniedziałek trening, wtorek wolne, środa trening, czwartek wolne, piątek trening, sobota wolne, niedziela trening. robimy trening NA CAŁE CIAŁO i na początku nie dzielimy treningu na poszczególne partie ciała! To się robi przy wyższym poziomie zaawansowania, jest to dodatkowy bodziec, który pomaga, kiedy zwykły trening na całe ciało już nie daje rezultatów! między ćwiczeniami robimy przerwy, staramy się wykonywać ćwiczenia wolno i dokładnie Przykładowe zestawy ćwiczeń z mojego kanału, które mogą się przydać. Treningi na jedną partię ciała (np. ramiona) łączymy z innym treningiem, np. na brzuch i wykonujemy jako jeden trening w danym dniu. Wszystkie ćwiczenia niżej są to ćwiczenia wzmacniające – wzmacniają mięśnie, sprawiają, że są silniejsze, dlatego polecam je zarówno osobom odchudzającym się (dla nich też im więcej mięśni, tym lepiej) jak i osobom, które chcą przytyć. Trening na całe ciało podany na końcu może być treningiem głównym samym w sobie i nic nie musimy dodawać. Pamiętajcie, że to dopiero wpis podstawowy. Mam nadzieję, że przyda się jednak tym, którzy nie wiedzą jak zacząć, a chcą coś zmienić ze swoim ciałem. Do wakacji jeszcze trochę czasu – jeśli zaczniecie dziś czy jutro, pierwsze efekty na pewno już będą widoczne na początku lipca czy pod koniec czerwca. Dajcie znać, czy w ogóle rozwijać ten temat – dostałam wiele próśb, ale może nie jest on tak potrzebny, jak mi się wydaje? Musicie mi powiedzieć w komentarzach, bo nie wiem. 🙂 Standardowo jestem na FACEBOOKU, INSTAGRAMIE i YOUTUBE, gdzie na Was czekam. Ach, no i na snapie: codzienniefit.
. 649 93 57 613 542 336 519 63jak ćwiczyć żeby nie przytyć
